خیلی‌ها تصور می‌کنند برای داشتن استخوان‌های محکم فقط کافی است شیر و لبنیات بیشتری بخورند یا یک قرص کلسیم به برنامه روزانه‌شان اضافه کنند. اما واقعیت این است که سلامت استخوان‌ها به این سادگی نیست. حتی مصرف بیش از اندازه کلسیم هم لزوماً به معنای استخوان‌های قوی‌تر نیست.
همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی بدن است و برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها، عملکرد عضلات و بسیاری از فرایندهای بدن ضروری است. با این حال، باورهای نادرست درباره این ماده معدنی کم نیست. متخصصان تغذیه ۴ تصور رایج درباره کلسیم را بررسی کرده‌اند که دانستن واقعیت آنها می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.
باور غلط اول: کلسیم فقط در شیر و لبنیات وجود دارد
وقتی صحبت از کلسیم می‌شود، نخستین چیزی که به ذهن بسیاری از ما می‌رسد شیر، ماست و پنیر است. لبنیات واقعاً از منابع مهم کلسیم هستند، اما تنها منابع این ماده معدنی نیستند.
سبزی‌های برگ‌سبز، حبوبات، سویا و توفو، برخی مواد غذایی غنی‌شده و ماهی‌هایی مانند ساردین و سالمون کنسروشده همراه با استخوان نیز می‌توانند کلسیم قابل‌توجهی به بدن برسانند.
بنابراین اگر لبنیات مصرف نمی‌کنید یا رژیم غذایی گیاهی دارید، الزاماً به این معنا نیست که محکوم به کمبود کلسیم هستید.
راهکار بهتر: منابع مختلف کلسیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید و به یک ماده غذایی خاص وابسته نباشید.
باور غلط دوم: هرچه کلسیم بیشتری بخوریم، استخوان‌ها قوی‌تر می‌شوند
این یکی از خطرناک‌ترین برداشت‌های اشتباه درباره کلسیم است؛ اینکه اگر مقدار کمی از آن مفید است، مقدار بیشتر حتماً بهتر خواهد بود.
بدن نمی‌تواند مقدار نامحدودی کلسیم را در یک وعده جذب و استفاده کند. به همین دلیل، دریافت کلسیم در چند وعده غذایی می‌تواند منطقی‌تر از مصرف مقدار بسیار زیاد آن در یک نوبت باشد.
مصرف بی‌رویه مکمل‌های کلسیم نیز می‌تواند برای برخی افراد مشکلاتی مانند یبوست ایجاد کند و با افزایش خطر سنگ کلیه ارتباط داشته باشد.
راهکار بهتر: هدف، تأمین نیاز بدن است، نه دریافت حداکثری کلسیم.
باور غلط سوم: کلسیم به‌تنهایی استخوان‌ها را سالم نگه می‌دارد
استخوان‌های سالم فقط به کلسیم نیاز ندارند. ویتامین دی، پروتئین، منیزیم و ویتامین کا نیز در سلامت استخوان‌ها نقش دارند.
از طرف دیگر، فعالیت بدنی اهمیت زیادی دارد. پیاده‌روی، دویدن، رقص، تمرینات مقاومتی و وزنه‌زدن با وارد کردن فشار مناسب به استخوان‌ها به حفظ قدرت آنها کمک می‌کنند.
ویتامین دی نیز اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند.
راهکار بهتر: سلامت استخوان را یک «بسته کامل» ببینید؛ تغذیه مناسب، ویتامین دی و فعالیت بدنی باید در کنار یکدیگر قرار بگیرند.
باور غلط چهارم: همه قرص‌های کلسیم مثل هم هستند
اگر جلوی قفسه مکمل‌ها بایستید، ممکن است تصور کنید تنها تفاوت بین قرص‌های کلسیم، نام شرکت سازنده یا قیمت آنهاست. اما نوع کلسیم موجود در مکمل اهمیت دارد.
کربنات کلسیم یکی از انواع رایج است و مقدار کلسیم عنصری بیشتری دارد و معمولاً ارزان‌تر است، اما بهتر است همراه غذا مصرف شود.
سیترات کلسیم معمولاً برای معده قابل‌تحمل‌تر است و می‌توان آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کرد. این نوع ممکن است برای برخی افرادی که اسید معده کمتری دارند یا داروهای کاهنده اسید معده مصرف می‌کنند، گزینه مناسب‌تری باشد.
بنابراین هنگام خرید مکمل، فقط به عدد بزرگ روی بسته‌بندی نگاه نکنید؛ نوع مکمل و مقدار «کلسیم عنصری» آن را بررسی کنید.
کلسیم را چطور بهتر دریافت کنیم؟
برای اینکه از فواید کلسیم بهره بیشتری ببرید، چند نکته ساده را در نظر داشته باشید:
۱. کلسیم را در طول روز تقسیم کنید.
به‌جای اینکه مقدار زیادی کلسیم را یک‌جا مصرف کنید، منابع آن را در وعده‌های مختلف غذایی قرار دهید.
۲. فقط به لبنیات وابسته نباشید.
سبزی‌های برگ‌سبز، حبوبات، توفو، غذاهای غنی‌شده و ماهی‌های کنسروشده همراه با استخوان نیز می‌توانند به تأمین کلسیم کمک کنند.
۳. ویتامین دی را فراموش نکنید.
بدن برای جذب مناسب کلسیم به ویتامین دی نیاز دارد.
۴. استخوان‌ها را به حرکت وادار کنید.
تمرینات مقاومتی و فعالیت‌های تحمل‌کننده وزن برای حفظ سلامت استخوان‌ها اهمیت دارند.
۵. سرخود سراغ دوزهای بالای مکمل نروید.
اگر فکر می‌کنید کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، بهتر است ابتدا میزان نیازتان با نظر پزشک یا متخصص تغذیه بررسی شود.
کلسیم مهم است، اما معجزه نمی‌کند
کلسیم برای بدن ضروری است، اما سلامت استخوان‌ها با خوردن شیر بیشتر یا مصرف خودسرانه قرص کلسیم تضمین نمی‌شود. آنچه اهمیت دارد، ترکیبی از تغذیه متنوع، دریافت کافی ویتامین دی، پروتئین و سایر مواد مغذی، فعالیت بدنی منظم و در صورت نیاز، مصرف آگاهانه مکمل‌هاست.
در واقع، برای استخوان‌های قوی، «بیشتر» لزوماً بهتر نیست؛ «درست و کافی» مهم‌تر است.
منبع : https://www.eatingwell.com/
کد خبر 1073818
-
از کجا بفهمیم کم‌شنوا شده‌ایم؟ | ۷ نشانه‌ای که نباید نادیده بگیرید
-
روز استراحتتان را با لم‌دادن خراب نکنید؛ این حرکت ساده بدن را سریع‌تر ریکاوری می‌کند
-
پودر پروتئین را با این ۵ نوشیدنی مخلوط نکنید
-
سرماخوردگی را با این روش‌ها راحت‌تر پشت سر بگذارید + چند توصیه طب سنتی
-
این نوشیدنی‌ها سلامت روان را تهدید می‌کنند؛ به استثنای یک نوشیدنی خاص!
-
دیابتی‌ها گوشت قرمز بخورند یا نه؟
-
هشدار به مبتلایان به آب‌سیاه؛ مراقب هوای سرد باشید
-
بازیگر دردسرهای عظیم: گرانی مهم نیست! مردم در ایران واقعا آزادی دارند، باید قدرش را بدانند | ببینید
-
واکنش وزیر به استعفای دسته‌جمعی معلمان
-
اعلام رسمی دولت دو کشور؛ با تیم ملی فوتبال ایران بازی نکنید!
-
بدون پول برای استقلال بازی می‌کنم اما محال است پرسپولیسی شوم | در ایران فقط لباس آبی مگر اینکه …
-
نتانیاهو در حال زمینه‌سازی برای آغاز جنگ است
-
روش جدید سوختگیری در پمپ بنزین؛ از نحوه استعلام از کارت ملی تا کارمزد ۱۰۰۰ تومانی
-
کوچک‌زاده: اگر از جهنم نمی‌ترسیدم خودم را جلوی بانک مرکزی آتش می‌زدم | چرا راننده رفسنجانی هر کاری می‌خواهد در این کشور می‌کند؟ + فیلم
-
کوچک‌زاده: اگر از جهنم نمی‌ترسیدم خودم را جلوی بانک مرکزی آتش می‌زدم | چرا راننده رفسنجانی هر کاری می‌خواهد در این کشور می‌کند؟ + فیلم
-
نتانیاهو در حال زمینه‌سازی برای آغاز جنگ است
-
یکی از نامزدهای ریاست‌جمهوری سال ۲۰۲۸ آمریکا مشخص شد
-
حمله نظامی در کار نیست؛ خطر فوری در جنگ ترکیبی است
-
پرچم های دروغین علیه ایران، به اهتزار در آمدند
-
دستگیری شاگرد بنگاهی با لباس زنانه
-
اگر این چراغ‌ها روشن شدند، خودرو را متوقف کنید؛ مهمترین علائم هشداردهنده در خودرو
-
رمز و راز موفقیت رتبه دوم علوم تجربی از زبان خودش | معدل «آروین حسینی» در پایه یازدوهم و دوازدهم چند بود؟ | دانشگاه علوم پزشکی تهران را انتخاب می‌کنم
-
ادعای جدید: کمک خلبان می‌خواست هواپپما را به فرودگاه بن گوریون اسرائیل بکوبد
-
واکنش سپاه به اعزام نیروهای جدید آمریکایی به منطقه
-
این غذاها فشار خون را بالا می‌برند | فشار خون‌تان را اندازه بگیرید، حتی اگر حال‌تان خوب است
-
طرز تهیه نمک سبزیجات خانگی؛ یک چاشنی خانگی برای طعم بهتر غذاها
-
۲ اسنک خوشمزه و ساده برای مدرسه بچه‌ها؛ آماده در چند دقیقه!
-
ماچا یا قهوه ؟؛ آیا ماچا لاغر می‌کند؟